¿Qué es el suelo pélvico?
Antes de conocer que ejercicios podemos realizar para ejercitar el suelo pélvico debemos conocer qué es y dónde se situa en nuestro cuerpo.
El suelo pélvico consiste en una red de músculos y tejidos que se extienden a lo largo de la cavidad pélvica.
En el caso de las mujeres, este sistema sostiene órganos como:
- El útero
- La vejiga
- Los intestinos
Funcionando así, para asergurar su correcta posición y funcionamiento.
Para reforzar el suelo pélvico, es muy importante tomar una serie de costumbre y hábitos:
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Vigilancia Preventiva: Presta atención a las señales que pueden sugerir un suelo pélvico débil, como la incontinencia urinaria leve al reír o estornudar, y toma medidas proactivas para fortalecer esta área.
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Identificación y Ejercitación de Músculos Pélvicos: Aprende a reconocer los músculos del suelo pélvico deteniendo el flujo de orina brevemente. Una vez localizados, puedes trabajarlos mediante ejercicios específicos.
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Ejercicios de Kegel: Realiza contracciones y relajaciones de los músculos del suelo pélvico regularmente. Es conveninte hacer series diarias de estos ejercicios, manteniendo cada contracción por varios segundos. También se pueden mejorar los resultados, realizándolos con la ayuda de dispositivos de entrenamiento de suelo pélvico como Intimina KegelSmart
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Adopta una Alimentación equilibrada: Una dieta que incluya abundantes frutas, vegetales y fibra es crucial para evitar el estreñimiento y las digestiones pesadas, que pueden sobrecargar los músculos pélvicos.
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Hidratación y Cuidado de la Vejiga: Bebe agua adecuadamente, calculando la cantidad basada en tu peso corporal, y limita el consumo de sustancias que puedan irritar la vejiga, como la cafeína y el alcohol.
Si quieres mantener un suelo pélvico fuerte y saludable incorpora estos hábitos en tu día a día.
¿Cómo usar las Bolas de Ejercitador Kegel (Bolas Chinas) para fortalecer el suelo pélvico?
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Introducción de las Bolas Chinas
- Antes de introducir las bolas chinas, asegúrate de que estén limpias. Intimina Rutina Kegel Laselle Pack 3 Esferas
- Aplica lubricante a base de agua en las bolas para facilitar su inserción.
- En una posición cómoda y relajada, inserta las bolas chinas en la vagina, similar a como se introduce un tampón, dejándolas detrás del músculo pubococcígeo.
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Activación de los Músculos
- Una vez insertadas, ponte de pie.
- Las bolas intentarán descender por efecto de la gravedad, lo que provocará que los músculos del suelo pélvico se contraigan automáticamente para sostenerlas.
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Movimiento y Estimulación
- Realiza actividades de intensidad leve a moderada mientras llevas puestas las bolas chinas.
- Esto puede incluir tareas domésticas, caminar o incluso correr suavemente.
- Los movimientos harán que las bolitas internas generen vibraciones, estimulando y activando los músculos pélvicos mediante reflejos involuntarios y mejorando la circulación en la zona.
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Duración y Frecuencia
- Comienza utilizando las bolas chinas durante 10 a 15 minutos, tres veces a la semana.
- Gradualmente, puedes aumentar el tiempo de uso o la intensidad de la actividad física, pero no excedas los 30 minutos por sesión.
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Higiene
- Después de cada uso, retira las bolas chinas cuidadosamente y límpialas según las instrucciones del fabricante.
¿Cómo realizar ejercicios Kegel?
Los ejercicios de Kegel son una técnica eficaz para fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga y el intestino grueso.
Estos ejercicios son útiles, especialmente en casos de incontinencia, que pueden presentarse por diversas razones, como el envejecimiento, aumento de peso, embarazo y parto, o tras cirugías específicas.
Para realizar correctamente los ejercicios de Kegel, sigue estos pasos:
- Localización de los Músculos del Suelo Pélvico
- Ejecución de los Ejercicios:
Asegúrate de que tu vejiga esté vacía antes de empezar.
Siéntate o acuéstate cómodamente.
Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.
Relaja los músculos durante otros 3 a 5 segundos.
Repite este proceso varias veces por sesión. - Respiración y Relajación:
Respira profundamente y mantén el resto de tu cuerpo relajado durante los ejercicios.
Asegúrate de no contraer los músculos del abdomen, muslos o glúteos.
Es importante ser constante con esta práctica y realizarla diariamente.
Con el tiempo, deberías notar una mejoría en tus síntomas.
El conseguir una disminución significativa en la incontinencia gracias a ejercicios kegel, puede llevarte varios meses.
La perseverancia y la técnica correcta son clave para obtener resultados positivos.
